At Work (3 Minutes to 10 Minutes)
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यह ध्यान की सुंदरता और सरलता है – काम पर एक अराजक दिन के दौरान शांति पाकर कहीं नहीं जाना है, कुछ भी नहीं खोना है, कुछ भी नहीं खोना है, और सब कुछ हासिल करना है।
अक्सर हम मांगों की दया पर अपने दिनों के माध्यम से लड़खड़ाते हैं – हमारे मालिक, हमारे ग्राहक, या कार्यक्रम, या हमारे अराजक विचार से भरे दिमाग।
दैनिक जीवन की तेज गति में चूसा जाना इतना आसान है कि ज्यादातर लोग यह भूल जाते हैं कि उनकी सांसों को नोटिस करना कैसा होता है। उनके शरीर के प्रति जागरूक होना। बस उनके विचारों को एक धारा पर पत्तों की तरह गुजरते हुए देखना।
हमारे वर्तमान अनुभव के साथ उस प्रकार की उपस्थिति, जुड़ाव और जुड़ाव हमारे व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में बहुत दुर्लभ है। और जितना अधिक हम मन की उस स्थिति में वापस आते हैं, हम उतना ही बेहतर महसूस करते हैं, हम जितना स्पष्ट सोचते हैं, और हम उतने ही खुश होते जाते हैं।
एक कोच और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के रूप में, जो अक्सर ग्राहकों को माइंडफुलनेस तकनीक सिखाता है, मैं उन युक्तियों पर एक संक्षिप्त लेख लिखना चाहता था जो मेरे ग्राहकों को ध्यान करने के तरीके सीखने में मददगार लगे।
मैं जिन बातों पर चर्चा करता हूं उनमें से कुछ माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के विभिन्न तरीके हैं। अन्य संसाधन आमतौर पर अनुशंसा करते हैं।
मेरी आशा है कि कोई व्यक्ति जो ध्यान में नया है – या लगातार ध्यान का अभ्यास करने वाला नया – इस लेख को पढ़ सकता है और फिर वर्तमान क्षण के साथ फिर से जुड़ सकता है।
काम पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के सात तरीके खोजने के लिए नीचे दी गई सूची पढ़ें।
1. त्वरित पुनश्चर्या के लिए एक लोकप्रिय ध्यान ऐप का उपयोग करें।
कोशिश करने के लिए कई बेहतरीन ध्यान ऐप हैं। मैं कई मुफ्त ऐप डाउनलोड करने की सलाह देता हूं जब तक कि आपको एक अच्छा फिट न लगे। क्लाइंट्स के साथ काम करते समय, मेरे द्वारा सुझाए गए पहले दो इनसाइट टाइमर और हेडस्पेस हैं। शुरुआत तकनीक के लिए हेडस्पेस बहुत अच्छा है और इनसाइट टाइमर में अनुभवों और विशेषज्ञता की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए कई अविश्वसनीय मुफ्त निर्देशित ध्यान हैं।
2. अपनी कार्य सूची में कूदने से पहले, अपनी सांसों को गिनने के लिए पांच मिनट का समय लें।
कम से कम पांच मिनट आपके दिन में बड़ा बदलाव ला सकते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन में संलग्न होने के सबसे आसान तरीकों में से एक है सांस पर ध्यान केंद्रित करना।
आराम से बैठो। अपनी आँखें बंद करें। अब प्राकृतिक, सम, लयबद्ध सांसें लें। जब आप सांस अंदर लें तो एक को गिनें, जब आप सांस छोड़ें तो दो गिनें। एक बार जब आप १० की गिनती तक पहुँच जाते हैं, तो एक से शुरू करें।
यह सरल ध्यान तकनीक शुरुआती और उन व्यक्तियों के लिए उत्कृष्ट है जो रेजर-शार्प फोकस विकसित करना चाहते हैं।
3. संवेदनाओं और ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करके अपने आप को वर्तमान में पिघलने दें।
अपनी आँखें बंद करके और अपनी सांस धीमी करके ध्यान में आराम से आराम करने के बाद, अपना ध्यान कुर्सी में अपने शरीर की अनुभूति की ओर मोड़ें। फर्श पर अपने पैरों के दबाव के लिए। अपनी जागरूकता को अपने हाथों में लाएं क्योंकि वे आपके पैरों पर आराम करते हैं। तनाव और विश्राम के क्षेत्रों को पहचानने के लिए अपने शरीर को सिर से पैर तक रोककर स्कैन करें।
फिर, अपना ध्यान उन सभी ध्वनियों की ओर मोड़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं कि आप कहाँ बैठे हैं। हर उस चीज़ पर ध्यान दें जो आपके ईयरड्रम से टकराती है। जवाब देने या कुछ भी करने की कोई आवश्यकता नहीं है–इन कुछ मिनटों के लिए, आप बस अपना अनुभव देख रहे हैं।
यह तकनीक आराम और जमीनी महसूस करने के लिए बहुत अच्छी है।
4. दोपहर के भोजन के दौरान खाने के अपने अनुभव को ध्यान में रखकर गहरा करें।
प्रत्येक काटने के माध्यम से भागने के बजाय, उनका स्वाद लें। भोजन की गंध, यह कैसा दिखता है, और इसके स्वाद की जटिलता पर ध्यान दें। अपनी जागरूकता लाएं कि यह कैसा लगता है कि इसे चबाना और निगलना है। अपने आप को खाने या बातचीत में पूरी तरह से उपस्थित होने की अनुमति दें।
इस प्रकार का ध्यान आपको अपने दिन के दूसरे भाग के लिए रीसेट करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
5. एक ताज़ा चलने वाले ध्यान का प्रयास करने के लिए बाहर कदम उठाएं।
कार्यालय से बाहर निकलो और अपने भीतर गहरे उतरो। स्थिर खड़े होकर, अपने पैरों, टखनों, पिंडलियों, घुटनों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और अपने कूल्हों पर अपनी जागरूकता लाएं। धीरे-धीरे चलना शुरू करें और वास्तव में ध्यान दें कि चलना कैसा लगता है – प्रत्येक सरल चरण में कितने चलते हुए भाग शामिल होते हैं। बोनस अंक के लिए प्रत्येक चरण के साथ अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करें।
इस प्रकार का सक्रिय ध्यान न केवल आराम देता है, यह आपके मन और शरीर से अनावश्यक तनाव को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
6. एक मौन मंत्र को दोहराते हुए प्रयोग करें।
ध्यान के दौरान दोहराने के लिए अपना खुद का मंत्र या वाक्यांश बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आप कुछ सरल चुन सकते हैं जैसे “आराम करो,” या “मैं यहाँ हूँ, मैं उपस्थित हूँ, मैं तैयार हूँ।” यह तय करने के बाद कि आप किस मंत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, इसे अपने दिमाग में बार-बार दोहराना शुरू करें। अपने शब्दों को अपनी सांस के साथ संरेखित करें ताकि यह लयबद्ध और सुसंगत हो सके।
इस प्रकार का ध्यान आपको आने वाली घटनाओं के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है जब आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।
7. इसे विज़ुअलाइज़ेशन-आधारित ध्यान के साथ बदलें।
कुछ नया करने के लिए, कुछ देखने की कोशिश करें। यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि किसी धारा के किनारे बैठे हुए स्वयं की कल्पना करना। जब आप इस जलधारा पर बैठे हों, तो ध्यान दें कि दाएँ से बाएँ बहते हुए साफ़ नीला पानी कितना ख़ूबसूरत है। जब आप किसी विचार को नोटिस करते हैं, तो उसे धारा पर एक पत्ते के रूप में देखें। इस दृश्य को होते हुए देखने की शांत उपस्थिति में रहते हुए इसे तैरते हुए देखें।
इस प्रकार का ध्यान वर्तमान क्षण से फिर से जुड़ने के लिए बहुत अच्छा है
